看到这个标题，估计有人就会起争论。有人会认为俯卧撑没有事，适量做一做对中老年人是有好处的。而有人估计会认为太危险，不要逞强。做俯卧撑是年轻人的是事，中老年人就不要掺和了，太危险了

到底谁说得对？中老年人，到底适不适合做俯卧撑？

先说个事实情况你可能不知道，60岁以上的人，能标准做5个俯卧撑的，真不多。

第六次全国国民体质监测的数显示，45到59岁的中年男性，俯卧撑达标率才28%。一百个人里，七十二个连最低及格线都碰不到。

60岁以上的，比例更低。

但就是这么一个大多数人都做不了的动作，却被很多中老年朋友当成了"检验身体好不好"的标准。好像能做几个俯卧撑，就说明自己还年轻、还强壮。

为了证明自己"还行"，硬撑着做。结果呢？伤肩膀的、伤腰的、伤膝盖的，都有。

为此我专门去问了三个科室的医生——骨科的，心内科的、康复科的。

没想到，他们的答案惊人地一致。

骨科医生：不是不能做，是你的关节扛不住

骨科李医生说的第一句话就是："俯卧撑本身没问题，问题是你的肩膀、手腕、腰椎，还能不能扛得住。"

人到了五六十岁，关节退变是躲不掉的。肩袖磨损、腕关节软骨变薄、腰椎间盘突出，这些都是常见病。

做标准俯卧撑的时候，手腕要背伸将近90度，肩关节承受的压力是体重的三分之二，腰椎还要绷着劲保持身体平直。

年轻人没事，肌肉和关节都能扛。但中老年人呢？肌肉量已经掉了三分之一，关节软骨也磨得差不多了。这时候硬做标准俯卧撑，相当于给本来就老化的关节又加了一层负担。

有研究数据说，65岁以上人群做标准俯卧撑，关节损伤风险比慢跑高2.3倍。

不是吓唬人。李医生说，他门诊上每个月都能遇到三五个因为做俯卧撑伤了肩膀的老人，肩袖撕裂，严重的还要做手术。

心内科医生：最怕的不是累，是憋气

心内科王医生的话更直接："中老年人做俯卧撑，最大的风险不是肌肉拉伤，是心血管意外。"

为什么？

因为很多人做俯卧撑的时候，发力就憋气。一憋气，胸腔压力升高，血压瞬间就能上去二三十毫米汞柱。

年轻人血管弹性好，扛得住。中老年人呢？血管本来就硬化了，有的还有斑块、有狭窄。这一下血压猛冲，斑块容易破，血管容易爆。

王医生给我讲了个真实案例。58岁的张先生，平时血压有点高，但一直吃药控制，觉得自己没问题。每天早上起来做20个俯卧撑，说是"唤醒身体"。

结果有一天，做到第15个的时候，突然胸痛倒地。心梗。

幸好送医及时，放了支架，捡回一条命。

王医生说，清晨6点到10点本来就是心血管事件高发时段，空腹、脱水、再加上憋气发力的俯卧撑，简直是雪上加霜。

还有哈佛那项著名的研究，很多人都只看前半句——能做40个俯卧撑的人，心血管风险低96%。但很少有人注意到，那项研究的受试者是平均年龄40岁的消防员，不是六七十岁的老人。

把年轻人的数据套在老人身上，是要出问题的。

康复科医生：俯卧撑是好东西，但你得会"降级"

康复科的张医生，说的话最实在。

"俯卧撑当然是好动作。练胸、练肩、练核心、练手臂，一个动作顶好几个。对预防肌肉流失、维持独立生活能力，帮助特别大。"

"但中老年人做俯卧撑，不能跟年轻人一个做法。得降级。"

什么叫降级？

就是把难度降下来，让身体能承受。

墙壁俯卧撑，听过吗？站着，手扶墙做。难度只有标准俯卧撑的三分之一，关节压力小，心血管负荷也小。

上斜俯卧撑，手扶桌子或者椅子做。比墙壁的难一点，但还是比标准的轻松很多。

跪姿俯卧撑，膝盖着地做。对核心要求低一些，上肢力量还是能练到。

张医生说，60岁以上的老人，从墙壁俯卧撑开始练，能轻轻松松做20个了，再进阶到上斜的。一步一步来，别着急。

数量也不用多。一次做8到12个，休息一分钟，做3组，就够了。关键是动作标准，不憋气，不硬撑。

三个医生的一致答案

你看，三个科室的医生，说法不一样，但核心观点是一样的。

中老年人不是不能做俯卧撑。

是不能逞强做俯卧撑。

是不能用年轻人的标准做俯卧撑。

是不能憋气、硬撑、盲目攀比着做俯卧撑。

适度的、降难度的、姿势正确的俯卧撑，对中老年人是有好处的。能练肌肉，能防流失，能维持身体机能。

但如果你有严重的高血压、冠心病、肩袖损伤、腰椎间盘突出急性期，那就别做了。散步、打太极、八段锦，这些更适合你。

还有一句话，三个医生都强调了——

做俯卧撑的时候，绝对不能憋气。

下落吸气，推起呼气。鼻子吸，嘴巴呼。哪怕做得慢一点、少一点，也别憋着气硬扛。

憋气发力的那一刻，就是最危险的那一刻。

人老了，不服老是好事。

但不服老，不等于硬撑。

真正的不服老，是了解自己的身体，尊重身体的规律，用适合自己的方式去锻炼。

俯卧撑是个好东西。但好东西，用错了方法，也会伤人。

别跟别人比个数，别跟年轻时候比。你现在的对手，不是别人，是去年的自己。

能比去年多做一个，能比去年身体更灵活、更有劲，这就够了。

参考资料：

1. 国家体育总局. 第六次全国国民体质监测公报

2. 中国康复医学会. 中老年人力量训练安全指南

3. 中华医学会心血管病学分会. 老年人心血管疾病运动康复中国专家共识